תרגול מיינדפולנס מלמד אותנו שהחיים הם בלחוות את הפרטים הקטנים. כשאנו מתבוננים על החיים, אנו רואים שהם מורכבים מרגעים. רגע אחרי רגע עד שמגיע הרגע האחרון. פילוסופית המיינדפולנס היא פשוטה ומעשית, היא מלמדת: תהיה נוכח היכן שאתה נמצא ומודע למה שאתה עושה.

כשאתה יושב, שב. כשאתה עומד, עמוד.

כשאתה צועד, צעד. כשאתה רוקד, רקוד.

כשאתה צוחק, צחק. כשאתה שותה, שתה.

זה להיות גוף ותודעה כאן ועכשיו. אם אתה בבית אל תביא את העבודה הביתה. אם אתה בעבודה אל תביא את הבית לעבודה. כשאתה נוכח, אתה לא בחשיבה, כשאתה בחשיבה אתה לא נוכח. תרגול מיינדפולנס מביא שקט ואושר לחיינו ככל שאתה מחובר לרגע הזה, רמת האושר שלך עולה.

תרגול מיינדפולנס בהליכה מודעת

חיי היום – יום מאפשרים לי לאמן את עצמי להיות נוכח. אני מפנה את תשומת הלב לפעילות שנעשית רגע אחרי רגע. למשל בכל בוקר שאני צועד לרכב אני בוחר לשים לב היטב לכל צעד, לכל תזוזה, לנשימה, לדרך בה אני הולך.

לתינוק אין בעיה לעשות צעדים חדשים. כשמגיע זמנו להתחיל ללכת, גם אם עדין הוא לא מצא את שיווי המשקל שלו, הוא מתרומם, מועד, קם ומנסה שוב. אם כואב לו, הוא בוכה לרגע, מקנח את הדמעות קם ומנסה שוב. אי אפשר ללכת בלי ליפול תחילה. אי אפשר ליפול בלי להיפגע רגעית. אנו נופלים, קמים, ממשיכים, תועים, מוצאים את עצמנו, ואז תועים שוב.

פתגם זן אומר: " כשמגיע הזמן ללכת, לך…"

"מסע של אלפי קילומטרים מתחיל בצעד אחד" –  זו האמרה המפורסמת ביותר בזן.

תרגיל מיינדפולנס – הליכה מודעת

בדר"כ אנו הולכים בכדי להגיע למחוז חפצנו אך בהליכה מודעת אנו הולכים בשביל ללכת, להיות נוכחים בחוויית ההליכה. הליכת מודעת מלמדת אותנו להישאר ערים, דרוכים, ממוקדים גם כאשר אנו בפעולה, בתנועה. הליכה מודעת יכולה להיות תרגול מהנה. קחו לכם 10 דקות והתחילו לצעוד ברגל ימין.

תרגול מיינדפולנס בהליכה

תרגול מיינדפולנס בישיבה

28 ימים של תרגילי מיינדפולנס יום יומיים

היום ה- 1

בחרו לשים לב לנשימה שלכם. גם אם אתם מתרגלים ותיקים, הקשיבו לנשימה כאילו הפעם הראשונה. תנשמו, אתם חיים!

היום ה- 2

בחרו לשים לב לפרטים הקטנים. ציוצים, רכב עובר בכביש, קרן שמש ועוד'. תנו למיינד להיות חד וערני.

היום ה- 3

בחרו להדליק קטורת או נר ריחני או כל מיני בשמים או עלים עם ריח והיו קשובים ומיינדפולים לריח לאורך כל ישיבת המיינדפולנס.

היום ה- 4

בחרו לשים משהו קטן בפה כמו צימוק או חתיכת שוקלד או פלח של תפוז או כל דבר קטן אחר. היום נשים דגש על טעם. בחרו להתבונן מקרוב במגע והטעם בפה. לעסו לאט ותנו לטעם להשתחרר לחלל הפה ועקבו אחרי כל חלק בחוויה. הקפידו על תשומת לב קפדנית ומיינדפולית.

היום ה- 5

בחרו לשים תמונה בין אם זה אדם או כל צורה אחרת או פרחים שמעוררים בכם השראה. למדו את התמונה מרק להביט בקשיבות מרבית. לאחר כמה רגעים עצמו עיניים ונסו לראות בעין הפנימית את התמונה/הצורה והצבע לפרטי פרטים.

היום ה- 6

בחרו הבוקר לשים לב לצלילים, לרחשים ולקולות. היו מיינדפולים לא לשפוט ולא לבקר ואף לא לתת ציון לצלילים או לתרגול שלכם אלא היו קשובים ורגישים לצליל העדין ביותר.

היום ה- 7

בחרו להיות שקטים וללא תזוזה והקשיבו לצלילים שבמרחב. אם יש לכם פעמון או כל כלי שמפיק צלילים אתם מוזמנים להשתמש. לדוגמא להכות בפעמון וללוות את כל הצליל מתחילתו ועד סופו. האזנה נעימה.

היום ה- 8

בחרו לשים תמונה בין אם זה אדם או כל צורה אחרת או פרחים שמעוררים בכם השראה. למדו את התמונה מרק להביט בקשיבות מרבית. לאחר כמה רגעים עצמו עיניים ונסו לראות בעין הפנימית את התמונה/הצורה והצבע לפרטי פרטים.

היום ה- 9

בחרו להיות מדויקים. הקפידו על ישיבה זקופה. ידיים בחיקכם.מבט נח כלפי מטה בזוית של 45 מעלות. אוזניים בקו הכתפיים. לשון נוגעת בחכך העליונה. הנשימה טבעית ואתם לא זזים. אנו לא יושבים נכון כדי להגיע למצב תודעה נכון. ישיבה נכונה היא תודעה נכונה.

היום ה- 13

בחרו לשים דגש על היציבות. שבו ישר ושימו לב לתנוחה ולמשקל הגוף המונח על הכרית. שימו לב שאתם לא נוטים קדימה מידי או אחורה או יותר נשענים לצד ימין או שמאל. מצאו את האיזון ביציבה. יציבות פיזית מביאה ליציבות מנטלית.

היום ה- 14

בחרו להיות כמו ספייס. להיות החלל שעד לכל הנעשה בתוכו. היו עדים לזרם האינסופי של התודעה. שימו לב אל תהיו אבודים בזרם, אלא שבו על "הגדה" וראו את הזרימה.

היום ה- 15

בחרו להיות מי שאתם. שבו בשביל לשבת והכירו שמי שאתם כפי שאתם זה מספיק טוב. זה להיות אותנטי.

היום ה- 16

להביא חיוך. חיוך פנימי, חיוך קל לעצמי. שבו ולמדו את עצמכם לפגוש את הרגע ולא משנה מה יש בו בין אם טוב או רע, בין אם שקט או רועש. פגשו את הרגע עם חיוך.

היום ה- 17

קדשו את הגוף. היכנסו פנימה וחושו כל תחושה. היו במגע עם כל תזוזה פנימית אפילו הקלה ביותר. הבודהה לימד אותנו: "כל התורה כולה בגוף".

היום ה- 18

בחרו להקשיב לשקט. שימו לב תמיד יש צלילים ותמיד יש שקט שעוטף את הצלילים. שימו לב מה קורה לכם כאשר אתם מקשיבים לשקט.

היום ה- 19

היום בחרו לתת לנשימה להיות איטית. במיוחד הנשיפה. תנו לה להיות ארוכה ושקטה. שימו לב מה קורה לכם כאשר אתם נושמים לאט יותר. זכרו נשימה ארוכה מפתחת סבלנות.

היום ה- 20

היום בחרו לתת לדממה להיכנס פנימה. הקשיבו לקולות וראו איך הדממה עוטפת הכול. לא רק שהדממה עוטפת הכול, היא גם שוכנת בהכול. מצאו אותה בכל מגע/ אינטרקציה ורגע ביום-יום.

היום ה- 21

בחרו להביא שמחה מבפנים החוצה. התחילו בחיוך וראו לאן זה לוקח אתכם. תרשו לעצמכם לפגוש את עצמכם והעולם בחיוך. בסוף היום התבוננו על היום והיזכרו היכן חייכתי היום? ואיך זה השפיע עליי והסביבה?

היום ה- 22

בחרו להיות נוכחים למתנה הגדולה ביותר שיש והיא אהבה. בחרו רגע שבו הייתם אהובים ושקעו לתוכו, תנו לאהבה להגיע לכל חלק בגוף שלכם. בחרו לחבק ולהכיל את עצמכם מבלי לשפוט או לבקר. שימו לב מה קורה לכם כאשר אתם שרויים באהבה.

היום ה- 23

בחרו לחמול איזו חוויה מיוחדת היא חמלה. הביאו את תשומת הלב לפעימות לבכם והקשיבו. לאחר כמה רגעים בחרו אדם שקרוב אליכם והיו ערים למידת הסבל, הקושי והכאב בחייו. בחרו להרגיש את כאבו ותנו ללב להדהד בחמלה עבורו. שימו לב מה קורה לכם כאשר אתם חומלים.

היום ה- 24

בחרו להשתמש בסגולה החשובה ביותר לנו ולעולם והיא נדיבות. האמת היא שעצם זה שאתם יושבים עם עצמכם, אתם כבר נדיבים עם עצמכם. בחרו היום לתת יותר בזמן ובפרגון לעצמכם. היו נדיבים עמכם ולאחר התרגול עם האחר במתנת הנוכחות. במילים אחרות כבדו רגע אחרי רגע בנוכחותכם את
עצמכם והעולם. איך העולם מגיב?

היום ה- 25

בחרו להיות ספייס. הספייס מלמד אותנו שני דברים נפלאים והם:
1.הוא אף פעם לא זז. אתה יכול לקלל או להרביץ אך הספייס לא זז.
2.הספייס עוטף את כל החפצים ואת כל היקום וכך מלמד אותנו להכיל ולחבק את הכול.למיינד שלנו יש את האיכות הזו. פתחו אותה בכך שתתנו למיינד להיות ספייס.

היום ה- 26

בחרו לעלות את האש שבכם. אם זה עוזר אפשר לעצום עיניים ולראות בעיני רוחכם אש שואגת, עולה ויורדת. אש מעלה בנו את הבעירה וההתלהבות. אש מחממת ומאירה. תנו לאש להגיע לכל תא בגוף ואמצו את הסגולות שהיא מביאה עימה.

היום ה- 27

בחרו להיות מים. במים יש הרבה סגולות. המים תמיד מקבלים את הצורה של המיכל. ובכך מלמדים אותנו לא להתנגד. המים מלמדים אותנו את עוצמת הרכות, כאשר הם יורדים במורד ופוגשים את ההר הם עוקפים וממשיכים בזרימתם. בחרו להיות מים היום בתרגול והיו גמישים וזורמים עם כל מה שמתעורר בכם ומחוצה לכם.

היום ה- 28

הקשר לתרגול ליום האחרון. הבוקר בחרו להיות אדמה. האדמה מביאה יציבות ומוצקות. גם אנו בחיים צריכים קרקע יציבה באופן מציאותי וגם כדימוי להרבה תחומים בחיינו.

בעת הישיבה הרגישו את הקרקע שעליהם אתם יושבים והרגישו את היציבות שהיא מקנה לכם. תנו ליציבות הזו להפוך להיות חלק ממכם.