התמודדות עם פחד

ראשי תובנות התמודדות עם פחד

איך להתמודד עם פחד?

תרגול והתמודדות עם פחד בבודהיזם ובדרך הזן

מה אומר הבודהיזם על פחד? איך ניתן להתמודד עם פחד?

פחד הוא תגובה טבעית שעוזרת לנו להגן על עצמנו ועל יקירינו, אך היא גם יכולה להיות בלתי הולמת ומתישה. תרגול זן מציע דרכים רבות לעזור לנו לנהל את הפחד שלנו ולהתמודד איתו. אנחנו מתחילים עם תשומת לב לפחד בפני עצמו, ואז הופכים להיות מודעים למה שמזין אותו לעומת מה שמפחית אותו. לאחר מכן אנו פועלים בדרכים שמגבירות את שוויון הנפש שלנו. אנחנו גם משחררים את הציפיות, ההנחות והנרטיבים כדי להפחית את הסבל ולבסס את עצמנו בהיבט המוחלט של המציאות.

חווית הפחד בתוכנו

יש הרבה דברים ומצבים שיכולים לעורר בנו פחד, למשל: התחממות עולמית, אתגרים בדמוקרטיה, נושאי בריאות, פרנסה, אהבה, זוגיות ועוד… לפעמים הפחד שלנו אורב כתחושה מעורפלת של מבעוד מועד, אבל לפעמים הוא עולה בעוצמה ויש לו ביטוי פיזי.

פחד הוא תגובה עמוקה ויצרית שמתעוררת כאשר אנו חושבים שאנו – או אלה שאכפת לנו מהם – נמצאים בסכנה. מבחינה פיזית, הפחד מכין אותנו ל 3 התגובות הראשוניות של "לברוח, להילחם או לקפוא במקום". כשאנו מבחינים בפחד שמתעורר בנו, ונזהה זאת ונשים לב למה שקורה סביבנו, עלינו לשאול את עצמנו: האם אנחנו באמת בסכנה? כמה קרוב ומיידי מקור האיום הפוטנציאלי? האם יש משהו שאנחנו צריכים לעשות, או להפסיק לעשות, או לאן שאנחנו צריכים ללכת?

כמובן, הבעיה היא שפחד יכול להיות לא הולם ומתיש, אנו יכולים לחוות פחד גם כאשר אנו לא בסכנה. הפחד שלנו עשוי להיות לגמרי לא פרופורציונלי לסבירות להיתקל באיום, או למידת הנזק שהאיום עשוי לגרום. מצב מתמשך כלשהו שאנו לא יכולים לעשות לגביו דבר עלול לעורר את הפחד שלנו, להוביל להשפעות רגשיות ופיזיות שליליות כרוניות. אם הפחד שלנו חזק מספיק, אנו עלולים לאבד את היכולת להתרכז, לחשוב בבהירות או לנקוט בפעולה יעילה.

במילים אחרות, פחד הוא תגובה טבעית שיכולה לעזור לנו לשרוד ולהגן על יקירינו, אבל זה גם משהו שאנחנו רוצים להיות מסוגלים לנהל.

תרגול והתמודדות עם פחד בדרך הזן

איך מתמודדים עם פחד בדרך הזן ובבודהיזם? ראשית, אתחיל בתגובה המידית שלנו לפחד, וכיצד לנהל את הסימפטומים שלנו. אחר כך אדבר על דרכים לשנות את מערכת היחסים שלנו לפחד על ידי שינוי נקודת המבט המנטלית או הרגשית שלנו, ואסיים לדון כיצד התוצאה הסופית של תרגול זן היא חוסר פחד.

אתה יכול לסווג שיטות בודהיסטיות שונות סביב פחד כיחסי לעומת גישות מוחלטות. ההיבט היחסי של המציאות הוא המקום בו יש לנו סיבה ותוצאה, טוב ורע, חיים ומוות, עונג וכאב וכו'. במובן יחסי, ישנם שיטות בודהיסטיות רבות שאנו יכולים לעשות כדי לשנות את מערכת היחסים שלנו לפחד כך שנעשה זאת. לא בסופו של דבר להיות נשלט לחלוטין על ידי זה כאשר זה עולה. ההיבט המוחלט של המציאות, לעומת זאת, הוא המקום שבו הדברים הם כפי שהם – ביטוי מטורף ומופלא של מציאות אחת, חלקה וזוהרת. באופן מוחלט תחושה, אין ישות נפרדת שעליה לאיים, ואפילו אין בעיה כאשר מתעורר פחד. כשמתמודדים עם פחד, זה עוזר אם יש לנו ביסוס מסוים בתחושה שלא משנה מה יקרה, הכל יהיה בסדר במובן הרחב.

תשומת לב לפחד: "פחד עלה בי"

הצעד הראשון בתרגול והתמודדות עם פחד הוא להיות מודע אליו. מיינדפולנס פירושה שאתה הופך מודע למשהו ואז בוחר לשים לב אליו. זה כאילו אתה משתמש במשקפת, אתה בוחר משהו שאתה רוצה להסתכל עליו, ואז מכוון אליו את המשקפת ושומר אותו בשדה הראייה שלך. הפניית תשומת הלב שלך למשהו ושמירתו בתחום המודעות שלך היא מיינדפולנס.

במקרה של פחד, אנו מפנים את תשומת הלב שלנו כלפי חווית הפחד שלנו כשלעצמה. כדי להשתמש בטרמינולוגיה הבודהיסטית הקלאסית, אנו אומרים, "אוי, תראה, פחד התעורר בי." חשוב לציין שאנחנו לא שמים לב, בשלב זה, למה שהיה זה שעורר את הפחד שלנו. למעשה, אנו מרחיקים את תשומת הלב שלנו בכוונה מהנושא של הפחד שלנו – מה שלא יהיה שאנו חושבים שעלול לסכן אותנו – לעבר הביטוי של תגובת הפחד בנפש ובגוף שלנו. אנו עשויים להבחין בעלייה בדופק שלנו, מתח בבור הבטן או זיעה קרה. אנו עשויים להבחין במחשבות המתעוררות, כמו "מה יקרה אם כזה וכזה יקרה?" (מוזמנים להיכנס ולקרוא עוד על מחשבות טורדניות) אנו עשויים לשים לב שאנו מרגישים נאלצים לעשות משהו, כמו לברוח, להסיח את דעתנו.

כאשר אנו מתרגלים תשומת לב לפחד, עלינו לקחת קצת זמן כדי להיות מודעים לחלוטין למה שקורה בתוכנו על ידי הימנעות זמנית משיפוט, פרשנות ופעולה. אלא אם כן, כמובן, אנחנו בסכנה קרובה, וזה דבר אחר לגמרי! אנחנו מדברים כאן על תרגול מיינדפולנס והתמודדות עם פחד כאשר יש לו השפעה שלילית עלינו, או כאשר הוא אינו פרופורציונלי לסיכון שאנו מתמודדים איתו בפועל. בהנחה שיש לנו קצת מקום וזמן לעשות זאת בבטחה, אנו מנסים קודם כל לשים לב לפחד שלנו מבלי לנסות להיפטר ממנו או להתווכח איתו. כפי שכולנו יודעים, פחד הוא לא בהכרח רציונלי! זה לא עוזר לדחוף את זה, להכחיש את זה, או להרצות לעצמך איך אתה לא צריך להרגיש את זה. בנוסף, אם נעשה את הדברים האלה, לא נוכל לראות את הפחד שלנו בבירור.

אנו גם צריכים להימנע לפחות זמנית מפעולה על פי הפחד שלנו כאשר אנו מטפחים מודעות לפחד בפני עצמו. כל עוד אנחנו מתרוצצים ומנסים לבנות את ההגנות שלנו מפני מושא הפחד שלנו, נהיה ממוקדים באובייקט הזה, בחוויית הפחד שלנו כשלעצמה. כמובן, לפעמים יש דברים שאנחנו צריכים לעשות, אבל אנחנו יכולים לפחות לנסות למתן את הפעולות שלנו ולהימנע מלהכניס את עצמנו לטירוף.

למרבה הפלא, עצם ההיכרות עם הפחד שלנו מספיקה לעתים קרובות כדי לנטרל חלק ממנו, או להכניס אותו לפרספקטיבה רחבה יותר שמקטינה את התגובתיות שלנו. ברגע שאנו מזהים, "אוי, פחד מתעורר בי", אנחנו כבר לא שקועים לגמרי בפחד. אלא אם כן, שוב, אנחנו בסכנה מיידית, ברגע זה ממש אנחנו בסדר. פחד נוגע למה שעלול לקרות בעתיד, והוא עדיין לא קורה.

ברמה מסוימת, כאשר אנו הופכים מודעים לפחד שלנו כשלעצמו, אנו מזהים שהוא רק חלק מהחוויה שלנו, ואנחנו נהיים מעט פחות מזוהים איתו. הפחד שלנו עלה מסיבה כלשהי. חווינו פחד בעבר, ואז הפחד הזה התפוגג בסופו של דבר. חלק מפחדי העבר שלנו התבררו כלא מוצדקים. אין צורך לעבור ניתוח מסוג זה מבחינה אינטלקטואלית, וממילא זה בדרך כלל לא עוזר. במקום זאת, תרגול תשומת לב לפחד שלך מאפס את הגוף-נפש שלך כך שתובנה מסוג זה מתרחשת באופן טבעי.

מה אנחנו יכולים לעשות עם הגוף-נפש שלנו כדי להפחית את הפחד שלנו?

השלב הבא בתרגול ובהתמודדות עם פחד באמצעות כלים בדרך הזן הוא להיות מודע למה שאנחנו יכולים לעשות – או להפסיק לעשות – כדי להפחית את הפחד שלנו (שימו לב שאין לזה שום קשר להגנה על עצמנו ממקור נתפס של איום). יכול להיות שיש זמן ומקום לנקיטת פעולות מתאימות כדי לשמור על ביטחוננו ועל יקירינו, כמובן, אבל קודם כל טוב לבחון את ההתנהגות והמצב הנפשי שלנו ולראות מה אנחנו יכולים לעשות כדי להגביר את שלוות הנפש שלנו.

ראשית, האם יש משהו שאנחנו עושים שמלהיב את הפחד שלנו? הבודהה זיהה את הדרך העיקרית שבה אנו מאכילים את מצבי התודעה השליליים שלנו, או את המכשולים, כמתן תשומת לב "בלתי הולמת" לכל מה שהפעיל אותם. האם אנחנו עובדים בעצמנו בטירוף של הפחד? האם אנחנו מתעוררים בלילה בבהלה? האם אנו מתעכבים שוב ושוב על מושא הפחד שלנו במהלך היום? אם כן, כנראה שהגיע הזמן לסגת מלהקדיש לזה כל כך הרבה תשומת לב.

אז יש דברים חיוביים שאנחנו יכולים לעשות כדי להפחית את הפחד שלנו. אחת ההמלצות המובילות של הבודהה להתמודדות עם מכשולים היא לחפש את חברתם של חברים טובים, ולערוך איתם שיחה מועילה. כאשר אנו מתמודדים עם פחד, חבר טוב הוא מישהו שיהיה מוכן ומסוגל להודות שהוא גם חש פחד, אם כן, או יוכל להקשיב לפחד שלך ולהזדהות איתו. יחד עם זאת, חבר טוב לא ילבה את הפחד שלך בסיפורים מפחידים או ספקולציות. שיחה מועילה תהיה כזו שתשאיר אותך קצת יותר רגוע ואמיץ יותר, גם אם המצב שעורר את הפחד שלך לא השתנה כלל. אולי אתה וחברך יכולים לשתף בחדשות מעודדות, או להיזכר בדברים בחייך שהולכים טוב.

בנוסף לחברה של חברים טובים ועיסוק בשיחה מועילה, נוכל לעשות דברים פרקטיים כדי לשמור על נפש וגוף חזקים ובריאים. אכילה טובה ושינה טובה היא חלק לגיטימי לחלוטין מהתרגול. אנחנו יכולים לשים לב מתי אנחנו מחמירים את מצבנו על ידי שימוש בחומרים משכרים והסחות דעת כדי להוריד את הקצה של הפחד שלנו, ולתעדף דרכים בריאות יותר להתמודדות כמו פעילות גופנית ומדיטציה. כל זה אולי נשמע די בסיסי, אבל זה יכול לעשות הבדל עצום כשאנחנו מחליטים במודע לעשות דברים שיפחיתו את חווית הפחד שלנו כשלעצמה, במקום להתעכב בפחד שלנו בחוסר אונים כאילו אין לנו ברירה בעניין.

האם יש משהו שאנחנו יכולים לוותר עליו כדי להגביר את האומץ שלנו?

השלב הבא בתרגול ובהתמודדות עם פחד הוא לחפש אם יש משהו שאנחנו יכולים להרפות ממנו כדי להפחית את הפחד שלנו, ולהגביר את האומץ או השוויון.

כאשר אנו נאחזים בפחד שלנו או מטפחים אותו, אנו הופכים אותו לדוקהה, (סבל או חוסר שביעות רצון). כפי שלימד הבודהה, דוקהה נגרם מהכמיהה שדברים יהיו אחרים ממה שהם. לפעמים ההוראה מתורגמת כ "דוקהה נגרמת על ידי תשוקה", אבל אני מעדיף את המונח להשתוקקות כמקור לסבל, כי הוא משדר סוג של אחיזה או הגעה למשהו. כאשר אנו כמהים למשהו, הרצון הבסיסי שלנו גדל למצב שבו אנו מתעכבים על מה שאנו רוצים ואינו יכולים עוד להיות מרוצים ממה שיש לנו, או מהאופן שבו הדברים מתנהלים.

במידה מסוימת אנחנו לא יכולים להרפות מעצם הרצון להיות בטוח. זה אינסטינקט טבעי, ראשוני. אבל אנחנו בהחלט יכולים להיות שקועים מאוד בכמיהה שהפחד שלנו ייעלם בהקדם האפשרי, ובדרך כלל אנחנו רוצים שזה יקרה בגלל שינויים בנסיבות שלנו. אנו כמהים שנושא הפחד שלנו ינוטרל. אנו כמהים למשאבים, הגנות או כוח, ולכן נושא הפחד שלנו לא יכול לפגוע בנו. אנו כמהים להבין את האיום שאנו מתמודדים איתו כדי שנוכל לחזות במדויק מה עומד לקרות. אנחנו כמהים להיות בטוחים שלא נאבד אף אחד או משהו שאנחנו אוהבים. אנו כמהים לערבות שמה שנעים וטוב בחיינו יישאר פחות או יותר ללא שינוי. אם אנחנו לא מצליחים לתמרן את הנסיבות שלנו כדי להשיג את מה שאנחנו מייחלים לו, אנחנו לפחות כמהים לפתח את התרגול הרוחני שלנו עד כדי כך שאנחנו כבר לא חווים פחד.

אפשר לשחרר את כל הגעגועים הללו, ובכך, אנו יכולים להימנע מלקיחת הפחד הנוצר הטבעי שלנו ולהתסיס אותו לדוקהה. ברמה הבסיסית ביותר, איננו יכולים (ולא צריכים) לוותר על הרצון שלנו להגן על עצמנו מפני נזק, אובדן או כאב. אבל האם אנחנו יכולים להימנע מלבנות את הרצונות הטבעיים שלנו לכמיהה? בהחלט! ראשית, אנו מתחילים להיות מודעים לכמיהה שלנו כשלעצמה.

למשל, אני מזהה בתוכי רצון להיות בטוח שלא אאבד אף אחד או משהו שאני אוהב. אני מוצא את עצמי משעה פגישות אישיות, מפחית למינימום את כמות הזמן שאני מבלה בחוץ, אבל אמצעים אלה יכולים לעשות רק כל כך הרבה. בסופו של דבר, אין לי הרבה שליטה על מה שקורה. זה מפחיד. פחד מתעורר. כל עוד אני מתמלא בכמיהה להיות בטוח שלא אאבד אף אחד או משהו שאני אוהב, אני אחווה חרדה ודוקהה . אם אני מרפה מהגעגועים שלי, החלל נפתח. הרצון הבסיסי לבטיחות לעצמי ולאהוביי נשאר, ומדי פעם משהו עלול לעורר את הפחד שלי. אבל הדוקהה – התחושה המתפשטת והסוטה שדברים אינם כפי שהם צריכים להיות, שמשהו לא בסדר מיסודו – נעלמת. לזמן מה, בכל מקרה.

מה זה אומר "להרפות" מהגעגועים שלנו? זהו דבר חוויתי, לא טיעון פילוסופי, ולכן לכל אדם תהיה דרך משלו לתאר כיצד להרפות, ומהי התוצאה. עבורי, בדוגמה הזו של הכמיהה להיות בטוח שלא אאבד אף אחד או משהו, זה אומר לחבק את העובדה שאני לא יכול יודע את זה, אבל זה טבע החיים. מרכז את עצמי ברגע זה, מלאות חיי ממלאת אותי בהכרת תודה, ללא קשר למה שעלול לבוא. אי ידיעה היא המצב האמיתי שלנו, וכשאנחנו מאמצים אותו, אנחנו לא מרגישים מפוחדים, אנחנו מרגישים מעוררי חיים ומועצמים כשיגיע אובדן, אז אתמודד עם זה. כשאני עדיין שקוע בגעגועים, הגוף-נפש שלי מרגיש מכווץ, מפותל ומתוח. כשאני מרפה, המצב שלי אולי עדיין נראה מרתיע, אבל ההתנגדות הנוספת שלי מתפוגגת.

לפעמים אני חושב על דוקהה כמגיב לנסיבות שלנו על ידי – באופן מטפורי, לפחות – יצירת אגרופים, התכופפות לעמדת לחימה וצועקת, "נווווווו!" למרבה הצער, התנגדות מסוג זה היא חסרת תועלת, כי היא פשוט התנגדות למה שיש. החיים שלנו הולכים הרבה יותר חלקים אם אנחנו נעמדים, מרגיעים את הגוף-נפש שלנו, עושים חשבון נפש על מה שקורה ופשוט נעשה כמיטב יכולתנו.

כשאתה מוצא את עצמך מעוות עם דוקהה נוסף על הפחד הבסיסי שלך, אולי תרצה לשאול את עצמך, "ממה אני יכול לשחרר?" אתה לא צריך לתקן את כל ההחזקות וההזיות שלך בבת אחת, אבל אולי תזהה לפחות געגוע אחד שאתה מחזיק בו שהוא אופציונלי, וזה יכול לעשות הבדל גדול.

בספר שלי "לשוב לעצמי בדרך הזן" אני מדבר בפרק שלם על:

"כבדתי את פחדיי – כבשתי את העולם כולו" בפרק אני משתף על הפחדים האישיים שלי (בדידות).

אני מזמין אתכם לקרוא את הפרק הזה ואם אהבתם אתם מוזמנים גם לרכוש את הספר. לקריאת הפרק »

מקור הכוח העמוק ביותר בבודהיזם

במסורות תיאיסטיות, אדם בעל אמונה עמוקה יכול להתמודד עם פחד על ידי כך שהוא יזכיר לעצמו כי לאלוהים יש תוכנית והוא רחום, או על ידי התנחם בעובדה שהם ייהנו מממלכה שמימית יחד עם יקיריהם לאחר המוות. כיצד מוצאים בודהיסטים כוח ונחמה בנסיבות מפחידות?

ברור שכבר דיברתי על תרגולים שונים שאנחנו יכולים לעשות כדי לנהל את הפחד שלנו ולמנוע ממנו לשלוט בנו, או לגרום לנו הרבה כאב. פרקטיקות אלה היו במידה רבה על ההיבט היחסי של המציאות. מה לגבי המוחלט, שתיארתי קודם לכן כ"דברים בדיוק כפי שהם – ביטוי מטורף ומופלא של מציאות אחת, חלקה ומוארת?" מנקודת מבט מוחלטת , אין ישות נפרדת שיש לאיים עליה, ואפילו אין בעיה כאשר מתעורר פחד.

למציאות יש היבטים יחסיים ומוחלטים בו-זמנית, בדיוק כפי שאצבע היא ביטוי פיזי נפרד וחלק מהיד בו-זמנית. לכן, אמירת "הכל יקר וזוהר כמו שהוא" אינה סותרת בשום צורה מציאות יחסית שבה הכל עלול ללכת להיגמר מיד. שניהם יכולים להיות נכונים בדיוק באותו זמן. והיצירה היקרה והזוהרת לא ממש עוזרת לך להתמודד עם אתגר יחסי, כמו מצב שגורם לפחד, אלא ששמירה על פרספקטיבה מוחלטת ויחסית בו זמנית יכולה לעזור לך להתמודד עם פחד.

אנחנו לא יכולים לתפוס ולארוז את הכוח והנחמה שאנו מקבלים מתפיסת ההיבט המוחלט של קיומנו. ברגע שאנחנו עושים זאת, אנחנו רק מנסים ליישם את זה אצל קרוב המשפחה, וזה או לא עוזר, או גורם לנו לאמץ את הסוג הלא נכון של ניתוק רגשי – מהסוג שאומר דברים כמו, "טוב, הכל בסדר, " מול סבל אדיר. ובכל זאת, בכל רגע, גם כאשר אנו חשים פחד, אנו יכולים לעצור ולפתוח את עצמנו למציאות שלנו על ידי הרפיית אחיזתנו בציפיות, הנחות היסוד והנרטיבים שלנו. וכרגע, כשהידיים שלנו מתחממות על ידי כוס התה שלנו, או שאנחנו מקשיבים לצחוק של ילדנו, או שאנחנו צופים בציפור על העץ, אנחנו יכולים להזכיר לעצמנו, גם זה אמיתי.